Лечение Тела и Души

January 11, 2016

Лень и праздность – залог здоровья!

Статья из категории: Здоровый образ жизни,Физические упражнения — Erin @ 16:48

Профессор Петер Акст: Ленивые живут дольше! Знаменитый немецкий медик сделал сенсационное открытие: фитнес и спорт только укорачивают наш век! Лень и праздность – залог здоровья, – считает Петер Акст. Что за бред сивой кобылы, наверняка скажет продвинутый читатель. Совсем эти профессора сбрендили! Всем же хорошо известно: чтобы сохранить здоровье и продлить молодость, быть успешным в обществе и трудовом коллективе, надо пробегать по утрам несколько километров, а еще лучше – марафон по выходным! Упорно качать мышцы железом, тренажерами в фитнес-центре. И будет вам долгая, счастливая, жизнь! С таким настроем я и стал перелистывать книгу Петера Акста «Ленивые живут дольше», написанную совместно с дочерью-врачом Михаэлой Акст-Гадерманн (на днях книга вышла на русском языке в издательстве «Альпина Паблишер»). Читаю и глазам не верю: «Лень и праздность – залог здоровья». Чистое шарлатанство. Ну, профессор, погоди! Выведу тебя на чистую воду…

БАБИЙ ВЕК ДЛИННЕЕ МУЖСКОГО Однако этот Акст оказался не прост. Под свое заявление подвел научную базу. Мол, еще в 1908 году физиолог Рубнер (тоже немчура!) установил, что каждому существу вроде бы отпущено ограниченное количество жизненной энергии. Ересь, конечно! Типа забытой пресловутой теории, что каждому мужчине якобы природой дано определенное число половых актов. Недаром ихнего Рубнера быстро забыли. Однако в последнее время идея вновь обрела популярность. Еще один ученый немец, Принцингер, заново исследовал теорию жизненной энергии, которая официально именуется теорией обмена веществ. И установил: все живые существа, в зависимости от массы тела, обладают одинаковым запасом жизненной силы. Профессор приводит конкретные расчеты, тысячи килоджоулей на грамм массы тела. Человеку, вроде бы, отпущено природой вдвое больше энергии на единицу веса, чем большинству животных. Поэтому, в принципе, он может жить до 130 лет. Короче, каждый из нас приходит в сей мир с запасом калорий и энергии, откуда мы черпаем силу на протяжении жизни, уверяет Акст. Рано или поздно – в зависимости от образа жизни – запасы истощаются. И на этом счету, к сожалению, не существует овердрафта. От нас самих зависит – будет ли наша жизнь экономным путешествием или расточительной гонкой. Догадываетесь, куда клонит образованный профессор? Не надо напрягаться на беговой дорожке или в фитнес-центре, проливать там семь потов! Экономьте свою жизненную энергию. Я воспринял эту теорию как очередное научное заблуждение, претендующее разве что на Шнобелевскую премию идиотских открытий. Хотя, признаться, девиз про лень – залог здоровья грел душу. Да, я давний приверженец здорового образа жизни (ЗОЖ), но больше теоретически. В душе лентяй. Бегать начинал много раз, с юности, но быстро бросал. Скучно. В фитнес-центр заглядывал по жизни раз десять (когда он был через дорогу от «Комсомолки» и редакция полностью его оплачивала сотрудникам.) Тренажеры, штанги игнорировал, шел прямиком в сауну… И тут Акст бросил мне, Фоме неверующему, первую наживку. Во всем мире слабый пол живет дольше нас, мужиков. В среднем на пять-восемь лет. Независимо, цивилизованная страна или развивающаяся, демократическая или авторитарная… Факт медицинский, доказательств не требует. В России, например, средняя продолжительность жизни мужчин ныне – 65.6 лет. У женщин – 77.2. В Японии, мировом лидере по длительности жизни мужчины – 80, женщины – 87. Вопрос – почему? С Россией ясно, объясняют родные чиновники: мужики много пьют. А на благословенном Западе? Ответы самые разные: гормоны, конституция (телесная!), лучшее питание… Вплоть до того, что мужик, дескать, сделал свое дело (детей!) и может помирать смело. А бабе надо еще это потомство на ноги поднимать. Короче, одни эмоции. Акст же объяснил сей феномен с точки зрения науки. При равном росте и одинаковом весе основной метаболизм (обмен веществ) у женщин, оказывается, на 10% меньше. То бишь, за один и тот же промежуток времени дамы расходуют на 10% меньше жизненной энергии, чем мужчины. И живут дольше на те же 10%. Убедительно, конечно, но при чем здесь фитнес, марафон, продляющие молодость и жизнь? И тут профессор срезал меня примером из жизни царя зверей. Лев – груда накачанных мышц, прекрасный бегун. На свободе живет 8–10 лет. В зоопарке – внимание! – доживает до 20. Белые медведи в родимой Арктике не живут дольше 20 лет. В зоопарке дотягивают и до 40. Я озадаченно зачесал лысину. По идее, в клетке эти мускулистые бегуны, пловцы должны быстро лапы откинуть. А они в неволе вдвое дольше живут, без водных, степных марафонов. Как же так? – Конечно, в отличие от дикой природы, в зоопарке есть медицинское обслуживание, – терпеливо объясняет профессор. – Однако главное различие состоит в образе жизни. В дикой природе звери ежедневно преодолевают многие километры в поисках пищи и подвергаются постоянному стрессу. А обитатели зоопарка живут спокойно и расслабленно. Объем движений ограничен необходимым минимумом, что зачастую негативно воспринимается защитниками природы. Зато результат – долгая жизнь. Ведь у тех же львов не тратится лишняя энергия, а природных врагов и конкурентов, которые могли бы вызвать стресс, просто нет. Акст в книге приводит и другие зверские примеры продления жизни путем экономии жизненной энергии. Но мне хватило львов и белых медведей. Затем профессор переключился со зверей на людей.

БЕГОМ ОТ ИНФАРКТА… ИЛИ К НЕМУ?

- Вы считаете, что обязаны подвергать свое тело ежедневным физическим нагрузкам, чтобы дольше сохранять молодость и здоровье? – задает Акст вопросы в лоб. – Надеетесь, что марафон спасет от инфаркта? Помните: греческий скороход Фидиппид в 490 году до н. э. пробежал 42,1 км от Марафона до Афин и… тут же скончался на рыночной площади. Толчок развитию современного фитнес-движения дал в 1978 году американский врач Пфаффенбергер. Установив после обследования 17 тысяч выпускников Гарварда, что риск сердечных заболеваний значительно снижается, если сжигать в неделю около 2000 ккал при помощи физической активности. С этого момента миллионы людей надрываются на беговых дорожках, кортах и в фитнес центрах, чтобы расходовать заветные 2000 ккал. К сожалению, при цитировании результатов этого исследования не упоминалось, что студенты Гарварда сжигали калории не столько спортом, сколько поднимаясь по лестницам, выгуливая собак, выполняя домашние задания и прочие повседневные действия. Забылось также, что Пфаффенбергер установил наличие оздоровительного эффекта уже при сжигании дополнительных 500 ккал в неделю посредством двигательной активности. “Все побежали и я побежал!” Помните знаменитую фразу «джентльмена удачи» Василия Алибабаевича? К этому фильму мы еще вернемся. Америка побежала после бестселлера спортивного журналиста Джеймса Фикса «Все о беге». Фикс стал верховным богом фитнеса. Вслед за янки за здоровьем, молодостью рванули миллионы европейцев. Сам Фикс подавал блестящий пример – в 50 лет одолевал еженедельно 100 км, участвовал в 20 марафонах! В 1984г. гуру оздоровительного бега внезапно умер. Остановилось сердце после состязания в беге на 4 мили (около 6,5 км). Ему было всего 52 года! Судьбу Фикса разделил Джек Келли, брат актрисы Грейс Келли, завоевавший бронзу на олимпийских соревнованиях по гребле. Умер от инфаркта. Легенда мирового спорта Эмиль Затопек, чемпион мира по легкой атлетике и многократный победитель олимпийских соревнований по бегу на длинные дистанции, прозванный «чешским локомотивом», умер в 78. Сердечный приступ. Герберт Шаде, его немецкий конкурент в беге на 10 тысяч метров, дожил до 72. Инфаркт. Наш легендарный Владимир Куц, мировой рекордсмен в беге на 5 и 10 тысяч метров, умер в 48 лет – также от инфаркта. И подобные примеры бегунов-инфарктников можно продолжать. Все эти спортсмены, пишет Акст, были в наших глазах крайне энергичными и выносливыми. Ужасает, что усиленные тренировки, очевидно, не принесли им никаких преимуществ в долголетии. Заставляет задуматься и тот факт, что всех свела в могилу болезнь, от которой бег их должен был уберечь. Ведь именно его, как правило, рекомендуют в качестве защиты от инфаркта и сердечного приступа. Недаром же появился лозунг «Бегом от инфаркта». О подобных смертельных исходах постоянно сообщается в СМИ. Общественность принимает эту информацию к сведению без комментариев, в отличие от трагедий в ДТП. Так, на церемонии открытия Олимпиады в Сиднее после передачи олимпийского огня по эстафете от сердечного приступа умер 74-летний факелоносец, легкоатлет Рон Кинг. Спустя 10 дней после берлинского марафона скончались 58-летний датчанин и 38-летняя бегунья из Панамы. Врач скорой помощи, присутствовавший на марафоне, прокомментировал : «С точки зрения сухой статистики мы неизбежно имеем один смертельный случай на каждые 5–6 забегов». А вот свежие российские факты. После сентябрьского Московского марафона-2015 в больнице умер 64-летний участник забега. Сердце. В середине октября во время товарищеского матча ветеранов умер на поле главный тренер пензенского футбольного клуба «Зенит», бывший игрок московского ЦСКА Сергей Филиппенков. Ему было 44. Впрочем, усиленные занятия «оздоровительным» бегом, фитнесом бьют не только по сердцу, пишет Акст. В современной литературе спорт упоминается как защитник от онкологии. Однако это мнение, пожалуй, справедливо лишь для умеренной физической активности. Интенсивные нагрузки не носят никакого оздоровительного эффекта. Возможно, они даже повышают риск возникновения рака. В исследовании 84 тысяч выпускников Гарварда ученый Поледнак выяснил, что более спортивные люди чаще умирали от разных опухолей, чем неспортивные. Еще одно исследование 50 тысяч выпускников Гарварда, занимавшихся спортом более или менее пяти часов в неделю, показало: активные спортсмены значительно чаще страдали раком простаты. Акст предлагает задуматься и о частоте онкологических заболеваний у относительно молодых спортсменов в соревнованиях, где выносливость имеет решающее значение. Приводит пример американского бегуна, на счету которого было 524 марафона! Этот мировой рекордсмен по количеству завершенных марафонских забегов умер от рака. В 60 лет. Все больше медиков усматривают связь между чрезмерными тренировками и возникновением онкологических и прочих заболеваний, предупреждает Акст. Конечно, можно рассматривать смерть Куца, Затопека, других великих бегунов-рекордсменов как статистическую погрешность. А трагедию короля фитнеса Фикса списать на его больное сердце, как это делают иные фанаты ЗОЖ. Мол, тысячи, миллионы бегают и ничего… Но мы не знаем судьбу рядовых марафонцев. Все ли у них ладно со здоровьем на самом деле…

ТРАГЕДИЯ АКАДЕМИКА-БЕГУНА После книги Акста я, кажется, понял, наконец, причины трагедии Николая Амосова и ряда других отечественных гуру ЗОЖа. Амосов не одно десятилетие гремел в СССР. Но скорее не как великий кардиохирург, кибернетик, ученый-медик, академик, директор Института сердечно-сосудистой хирургии, народный депутат СССР и т.д. Эти титулы были лишь приложением к человеку-легенде, личным примером призывавшего народ убегать от старости и болезней. Все центральные газеты СССР считали за честь и удачу публиковать обширные интервью с великим киевлянином о его «Режиме Ограничений и Нагрузок». Книга «Раздумья о здоровье» с описанием метода была издана при жизни Амосова на 15 языках общим тиражом 7 миллионов. И все равно была дефицитом. Метод родился еще в 1954-м. Когда у сорокалетнего хирурга начались проблемы со спиной. Он создал комплекс из 10 упражнений. Каждое выполнял в быстром темпе 100 раз. В итоге – знаменитая «Тысяча движений» Амосова. Ограничил питание, позже добавил бег, гантели, упражнения на управление психикой. И вроде бы все было хорошо. А главное, научно обосновано. Амосов, помимо прочего, был прекрасным писателем. В 80, завершив хирургическую практику, академик решил убежать от старости. В прямом смысле. Начал знаменитый эксперимент, чтобы прожить 100-120 лет. Комплекс усложнил: ежедневный утренний бег 4-6 км. Гимнастика с 5-килограммовыми гантелями (2500 движений!) плюс старая зарядка – 1000 движений. На это уходило часа три в день. Строгая диета, закаливание… И вроде бы все шло блестяще. Но в 89 лет Амосов неожиданно умер. Инфаркт! Поклонники, последователи были в шоке. В прессе разгорелась дискуссия: как же мог умереть такой «железный человек»?! Сошлись на том, что его отец умер рано (плохая наследственность!), тяжелое крестьянское детство на северной Вологодчине, нелегкая служба хирургом во фронтовом госпитале в годы Великой Отечественной… Лишь из тонкой книжицы-дневника Амосова про эксперимент, изданной посмертно, я узнал, что не все, оказывается, шло гладко. Боли в спине он действительно утихомирил, хоть и не навсегда. Но, похоже, ежедневным бегом и напряженной гимнастикой великий кардиохирург посадил «мотор». В 70 лет, в зените ЗОЖевской славы, у него развилась блокада сердца. Пришлось вшивать кардиостимулятор. Через семь лет тот отказал, вшили новый, более современный. Затем – третий… Без них, признает Амосов в предсмертных записках, он не смог бы проводить эксперимент. Но ведь его многочисленные последователи бегали, тренировались без сердечных стимуляторов… Но даже с кардиостимуляторами проблемы нарастали. Стенокардия, обмороки, ночные удушья… В 1998-м, писал Амосов: «сердце было увеличено по объему раза в три. Стыд: кардиохирург – и такое допустить!» В родном институте операцию бывшему шефу отказались делать. Возраст! К счастью, откликнулся германский хирург, мировое светило! Вшил биологический клапан сердца, поставил два шунта. Амосов вернулся к эксперименту. В январе 2002г. – первый инфаркт. В декабре – второй, роковой. За месяц до смерти академик писал: «Пределы нагрузок были явно завышены… Надо было сокращать упражнения много раньше, не ждать, пока сердце совсем откажет…»

Все познается в сравнении. Был в СССР еще один академик-кардиохирург, лауреат Ленинской премии Федор Углов. Ленинградец. Он тоже проводил эксперимент по продлению жизни. Но широко не афишировал. Написал книгу «Человеку века мало», составил «Памятку российского долгожителя». Правда, сам не бегал, не измождал себя гантелями. Много ходил, катался на лыжах, грибы собирал. Проявлял умеренность во всем, включая секс (1-2 акта в неделю – до самого столетия). Потому и был неинтересен для прессы. Скучно, обыденно…То ли дело герой Амосов! Заговорили про Углова, когда ему стукнуло 100! На юбилей Федор Григорьевич танцевал с женой (на 32 года моложе), водил машину, читал без очков, сделал одну из последних операций, за что попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый долго практикующий хирург планеты. (Амосов перестал оперировать в 80.) Углов всего несколько месяцев не дожил до 104 лет. Неудачная операция (камни в почке), инсульт… Жизнь Федора Григорьевича тоже была не сладкой. Отец умер в 57 (наследственность слабая!), тяжелое крестьянское детство в Сибири, студентом подхватил тиф, много дней был между жизнью и смертью, в войну – хирург в блокадном Ленинграде. При Брежневе едва не загремел в психушку за борьбу с пьянством… Кто-то скажет, что 89 лет Амосова – прекрасный результат! Всем бы столько жить… Но среди фронтового амосовского поколения, вернувшегося домой живым, немало перешагнуло потом 90-летний рубеж. Без изнурительных тренировок, бега. Сужу по родной деревушке. Мой дядя Сережа прожил 93. Пастух. Если и бегал, то метров сто в день, с кнутом за отбившейся от стада коровой. В феврале стукнет 93 другому дяде, Володе. Боевой офицер-орденоносец, был ранен. Всю жизнь потом работал учителем в соседней деревне. Односельчанин Митряня вернулся с фронта без ноги. Но до сих пор копошится летом с протезом на огороде. Ему и вовсе 95! Примеры могу продолжить… Амосов же в последние годы был очень больным человеком. Тяжело читать в дневнике о его страданиях, боли. Не исключаю, что без знаменитого “Режима Ограничений и Нагрузок” он тоже прожил бы дольше.

ЙОГА И ПЛАВАНИЕ НЕ СПАСЛИ КРАМАРОВА. Еще красноречивое сравнение – пара «джентльменов удачи» из одноименной комедии. Савелий Крамаров был истинным фанатом здорового образа жизни. Надеясь прожить до 120 лет. Много бегал, плавал, занимался йогой, ел исключительно “правильную” пищу. Умер в 60. Рак. Георгий Вицин, которому Савелий перед эмиграцией в США передал наставления по йоге, вел очень умеренный образ жизни. Вместо бега – прогулки с собаками, йога без фанатизма. Прожил 84 года. Кстати, ни один экстремальный гуру здорового образа жизни, которых нам ставили в пример в СССР, не дожил до 100, в отличие от умеренного во всем Углова. Легендарный Порфирий Иванов, создатель оздоровительной программы «Детка», ходивший зимой босиком по снегу в одних длинных трусах, умер в 85 (гангрена правой ноги). Самый фанатичный последователь Амосова Михаил Котляров, морж, марафонец, бегавший в любые морозы в трусах и майке с надписью «Русский закал-бег!», скончался в 89. Рак. По теории Акста холод – один из главных «пожирателей» жизненной энергии. Организм вынужден тратить ее, чтобы поддерживать постоянную температуру тела. Не потому ли среди «моржей» нет долгожителей. Недаром Акст советует немцам и жителям Северной Европы зимой ездить в отпуск в теплые солнечные места.

Из последних трагичных примеров – король российского фитнеса Владимир Турчинский «Динамит». Личным примером, книгами, статьями пропагандировал усиленные силовые тренировки. На публике рекордсмен надувал ртом резиновые грелки, они эффектно рвались. Сердце самого «Динамита» разорвалось в 46 лет…

ВОЗЬМИТЕ НА ЗАМЕТКУ. Семь правил для здоровья и долголетия Так что же предлагает доктор медицины Акст для долгой и счастливой жизни? Лениво лежать сутками на печи? Вовсе нет. От долгого лежания, ничегонеделания появляется лишний вес, оттого повышается расход жизненной энергии. Для крепкого здоровья достаточно:

1. Энергичная получасовая ходьба 4 раза в неделю. Энергичная – до пульса 120 ударов в минуту. 2. Трижды в неделю – упражнения на растяжку 10-15 минут (см.ниже). 3. Избегайте стрессов. 4. Не переедайте, поддерживайте свой идеальный вес. День в неделю поститесь или голодайте. 5. Не экономьте на сне. Подъем – не ранее 7.20 утра. 6. Любите тепло, солнечный свет. 7. Чаще бездельничайте.

ГЛАВНЫЕ «ПОЖИРАТЕЛИ» ЖИЗНЕННОЙ ЭНЕРГИИ

Стресс, огорчения, холод, недостаток сна, неправильное питание, чрезмерные фитнес-нагрузки. Высокая скорость расходования энергии ускоряет процессы старения, делает нас более восприимчивыми к болезням и даже укорачивает жизнь, считает доктор Акст. Если же мы, напротив, экономно расходуем запасы энергии, сокращая активность обмена веществ до разумных пределов с помощью различных мер, то становимся здоровее и выносливее.

ДОСЛОВНО «Не бойтесь покоя, бездеятельности, лени или праздности – ведь именно в это, казалось бы, упущенное время вы делаете для своего организма нечто удивительное: вы экономите энергию».

Возможная продолжительность жизни человека и животных

Рабочая пчела – 3–6 месяцев Крот – 2 года Мышь – 4 года Пчелиная матка – 5–20 лет Дождевой червь – 6 лет Собака – 18 лет Виноградная улитка – 18 лет Кошка – 20 лет Лев в дикой природе – 10 лет Лев в неволе – 20 лет Белый медведь в дикой природе – 20 лет Белый медведь в неволе – 40 лет Дельфин – 30 лет Летучая мышь – 30 лет Бурый медведь – 47 лет Шимпанзе – 50 лет Страус – 62 года Аллигатор – 66 лет Сова – 68 лет Слон – 70 лет Орел – 80 лет Речная жемчужница – 100 лет Человек – 130 лет Черепаха – 150 лет

Комплекс Петера Акста для растяжки мышц Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким. Чем мы старше, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью этих упражнений эластичность и подвижность можно сохранить.

При выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.

Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить. Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений. Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение дважды. Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы. После каждой растяжки делайте минутную паузу.

1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.

2. Растяжка грудных мышц Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол. Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение еще раз.

3. Растяжка кистевых суставов Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Растяжка бедер и ягодиц Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно, медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

5. Растяжка мышц бедра Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

6. Растяжка икроножных мышц Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

Оправданы ли усилия, потраченные на фитнес?

Вы наверняка много слышали и читали , что регулярный спорт защищает от болезней, омолаживает и продлевает жизнь. Поэтому вы дважды в неделю ходите в фитнес-клуб, хотя на самом деле охотнее поработали бы в саду. Кроме того, раз в неделю вы совершаете пробежку, хотя особого удовольствия она вам не доставляет. Как думаете, на сколько вы могли бы продлить свою жизнь, если бы занимались спортом постоянно с двадцати лет? Пять, шесть, восемь или более лет в качестве награды за эту каторгу? Вы удивитесь: пожизненная спортивная активность прибавит два (!) года. Жить дольше на два года, конечно, прекрасно и стоит усилий. Однако американский кардиолог Якоби подсчитал: время, проведенное на беговой дорожке, в фитнес-студии или на теннисном корте для получения этой прибавки, составляет как минимум эти же два года! В этом и состоит выигрыш жизненных лет. Если спорт доставляет вам радость, время, конечно же, не проходит впустую. Но если он вам безразличен и вы мучаетесь, чтобы заработать здоровье и долголетие, вам стоит подумать еще раз, оправданны ли затраченные усилия? Ведь на здоровье положительно влияет не только двигательная активность в фитнес-зале. Повседневных «упражнений», таких, как работа в саду, прогулки с собакой, мытье окон или подъем по лестнице, достаточно для сохранения здоровья и бодрости.

Пример

Петер АКСТ, 76 лет. Доктор медицины, профессор университета прикладных наук Фульды (Германия), специалист по геронтологии и психологии. Автор ряда книг по укреплению здоровья. По молодости увлекался бегом на длинные дистанции, был членом президиума немецкой федерации легкой атлетики. Но позже отказался от длительных тренировок на выносливость.

Тренируйте мозг – Нет исследований, подтверждающих, что именно спорт делает жизнь здоровее и длиннее, – говорит голландский нейробиолог Дик Свааб , автор мирового бестселлера «Мы – это наш мозг. От матки до Альцгеймера». – Вполне возможно, что люди, вполне здоровые от рождения сами по себе, склонны заниматься физнагрузками, то есть связь не очевидна. Если вам нравится движение, значит, вы изначально здоровы, а вовсе не наоборот: вы здоровы, потому что двигаетесь. То есть причинно-следственная связь может быть другая. А если у вас категорическая неприязнь к движению, то вполне вероятно, что есть скрытая, еще не обнаруженная болезнь.

Полезнее всего интенсивные упражнения для мозга. Они помогают – в том числе похудеть.

January 27, 2013

Тренировка глаз по методу Голтиса

 

 

“Глаз – тот орган чувств,  который приносит нам  более всего удовлетворения,  ибо позволяет постичь суть природы.”

                                                                                                                                                                                                              Аристотель

 

По статистике, каждый третий человек в мире плохо видит. Если у вас проблемы со зрением, и вы не хотите с этим мириться, знайте: кроме применения хирургической, лазерной или контактной коррекции, помочь себе можно и с помощью особого тренинга Голтиса.  Автор методики считает, что гимнастика очень полезна не только для тела, но и для глазных мышц.
Цель тренинга: восстановить кровообращение и развить мышцы глаз по принципу суперкомпенсации, когда коэффициент полезного действия (КПД) возрастает на 5-30 процентов на каждом цикле занятий.
Цикл: три дня тренировочные и затем один-два дня отдыха (по вашему выбору).
Основные упражнения – движение глазами в стороны и по кругу. Для этого удобно представить огромный циферблат и двигать глазами в направлении указанной цифры. Проделывайте упражнения с максимальной амплитудой.

Первый день

1. Опустите глаза на 6 и поднимите на 12 (вдох), затем – с 12 на 6 (выдох). Повторите 2 подхода по 9 повторений. Третий подход -7 повторений с надавливанием на глаза пальцами (5-10 процентов от полной нагрузки). Отдых между подходами 30 секунд. Темп повторения 1 раз в секунду.

2. Движение глазами с 3 на 9 и обратно. Вдох – в одну сторону, выдох – в другую. Первый подход – 12 повторений, второй – 9 повторений с надавливанием на глаза пальцами с мягкой нагрузкой (5 процентов от полной нагрузки), 3-й подход – 9 повторений с надавливанием на глаза пальцами с большей нагрузкой (10 процентов от полной нагрузки). Отдых между подходами 30 секунд. Темп повторения 1 раз в секунду.

3. Расслабьтесь и с закрытыми глазами представьте себе линию горизонта, “смотрите” на нее 1-2 минуты. Расположите зажженную свечу на расстоянии 2 метра от глаз и смотрите сквозь пламя с расфокусированным зрением 2-3 минуты.

4. Сделайте две ванночки. Одну с очень холодной водой, другую – с довольно теплой. Приготовьте 4 ватных диска. Макните их в воду и приложите к глазам, держите 20-30 секунд (до тех пор, пока чувствуется температура), после этого берите другие тампоны, опускайте в другую ванночку и прикладывайте к глазам, держите 20-30 секунд. Повторяйте 7 раз. Начинайте и заканчивайте холодной водой.

Второй день

1. Опустите глаза на 6 и по часовой стрелке сделайте круг до 6, затем то же самое – против часовой. С 6 до 12 вверх – вдох, с 12 на 6 вниз – выдох.

Выполните 3 подхода по 7 повторений. Отдых между подходами 30 секунд, после выполнения 2 минуты расслабление.

2. Опустите глаза по часовой стрелке с 12 до 6 и продолжайте поднимать по кругу до 12. Сделать то же самое, но против часовой стрелки. С 12 до 6 вниз – выдох, с 6 на 12 вверх – вдох. Выполните 3 подхода по 7 повторений. Отдых между подходами 30 секунд. После выполнения 2 минуты расслабление.

3. Расслабьтесь и с закрытыми глазами представьте себе линию горизонта, “смотрите” на нее 1-2 минуты. Расположите зажженную свечу на расстоянии 2 метра от глаз и смотрите сквозь пламя с расфокусированным зрением 2-3 минуты.

4. Сделайте две ванночки. Одну с очень холодной водой, другую – с довольно теплой. Приготовьте 4 ватных диска. Макните их в воду и приложите к глазам, держите 20-30 секунд (до тех пор, пока чувствуется температура), после этого берите другие тампоны, опускайте в другую ванночку и прикладывайте к глазам, держите 20-30 секунд. Повторяйте 7 раз. Начинайте и заканчивайте холодной водой.

Третий день

1. С открытыми глазами. От центра воображаемого циферблата поднимаем глаза на 12, опускаем вниз на 6, опять поднимаем в центр циферблата, фиксируем положение глаз и уводим их влево на 9, возвращаемся в центр, фиксируем, и уводим глаза на 3, возвращаемся, фиксируем. Фиксация 3 секунды.

С 6 до 12 вверх – вдох, с 12 на 6 вниз – выдох. Делать ли вдох или выдох при движении между 3 и 9 выбирайте сами. Выполните 3 подхода по 7 повторений. Отдых между подходами 30 секунд, после выполнения 2 минуты расслабление.

Четвертый день – отдых

Пятый день – отдых (можно этот день пропустить)

Далее тренировочный цикл (3 дня занятий и 1-2 дня отдыха) повторяется.

Вхождение в нагрузку (соблюдать обязательно!)

- С 1 по 4 цикл делать только 1 подход

- С 5 по 9 цикл делать 2 подхода;

- С 10 по 15 цикл – 3 подхода;

- 16-й цикл – 2 подхода.

Далее всегда: 5 циклов по 3 подхода, затем 1 или 2 цикла разгрузочные, т.е. делайте только 2 подхода.

Для детей во всех упражнениях необходимо уменьшать количество подходов на 1 и уменьшать количество повторений на 2.

Круглый год старайтесь заваривать себе чай из стебельков и листьев черники. Также желательно наблюдать за заходом и восходом солнца.

Интересно почитать: Живой сок. Сок фенхеля

 

December 12, 2011

Как быстро востановить метаболизм

метаболизм

 

Взять под контроль метаболизм и вернуть организму за короткое время скорость обменных процессов, при которых любое усилие будет вознаграждено, как это происходило в молодости, вам помогут простые правила тренировок и питания:

 

 

1.  Силовые тренировки с гантелями дважды в неделю по 30 минут.

2.  Ходьба 4 раза в неделю с чередующимися темпами: 5 минут обычный темп – 5 минут ходьба на сверхусилии. Повторить эту серию 4-5 раз. То же самое относится и к любителям бега, 5 минут бег трусцой – 5 минут бег в быстром темпе.

3.  Ежедневное энергичное встряхивание всего тела утром и вечером.  Эта встряска, кроме всего прочего возбуждает энергитические процессы в организме и помогает очистить сосуды и капилляры.

Правила выполнения  встряхивания.

ИП (исходное положение): Требуется жесткий пол. Стоять вертикально, стопы паралелльно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслабленны. Акцент на расслабление мышц лица.

Исполнение: подняться на носках, приподнимая пятки нам 1-2 см  от пола, и резко опуститься на пятки (полную стопу). Дыхание: через рот, ВДОХ – при подьёме вверх, ВЫДОХ опускаясь на пятки, частота 1 подьём/сек. Время выполнения 1,5-2 мин (или 100 подьёмов) .

Примечание:  при возникновении дискомфорта в пояснично-крестцовом отделе – временно не выполнять. Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза.

4.  Прыжки со скакалкой в течении 15-20 минут с чередованием темпа.

Каждая из этих физических программ  может рассматриваться самостоятельно.

Результаты показывают, что человек, занимающийся любым из вышеперечисленных видов активности, настраивает свой организм на постоянную работу в том же режиме, что и в минуты повышенной активности. Иными словами, организм и в спокойном состоянии расходует энергию на том же уровне, что и во время сверхусилий.
Сжигание калорий можно регулировать, увеличивая время нагрузок или их количество.

Как дополнение к этим программам по востановлению метаболизма очень важно отказаться от послащивания еды и питья.

Иследования показали, что следуя этим советам, уже за пару недель вы сможете на 50% ускорить кажущееся неизбежным возрастное замедление метаболизма, а через четыре месяца вы получите совершенно новый метаболизм.

October 10, 2010

Как похудеть на прогулке.

Статья из категории: Здоровый образ жизни,Физические упражнения — Erin @ 19:44

Walking For Weight LossХодьба для похудения

Автомобиль, сидячий образ жизни,  офисная работа, отсутствие времени для занятий спортом, а часто и лень – все это оказывает свое влияние на общий стиль жизни человека, оставляя ему все  меньше времени и желания двигаться.  Но даже при катастрофической нехватки времени или возможности ходить в спортзал или бассейн всегда можно  найти несколько минут в день для пешей прогулки, которая окажет положительное влияние на все состояние организма, поднимет настроение и  поможет сбросить лишние килограммы.
Регулярные пешие прогулки помогут не только эффективно похудеть, но и поспособствуют снизить риск сердечнососудистых заболеваний, снизить  уровень холестерина в крови и станут профилактикой остеопороза. А главное – ходьба полезна и показана абсолютно всем людям, даже тем, кто  по каким-то причинам не может совершать утренние пробежки.

Подготовка

Для того чтобы прогулка оказалась комфортной и приятной и вызывала желание повторить ее снова, надо правильно подготовиться. Одежда должна  быть выбрана соответственно погоде, а также быть свободной и удобной. Важен также правильный выбор обуви, лучше всего, если это будут  кроссовки с достаточным уровнем амортизации. Местность для ходьбы с целью похудения тоже очень важна. Конечно, гораздо приятней прогуляться по парку или живописной местности, чем по улицам  с оживленным движением. Но если выбора нет, отказываться от прогулки все равно не стоит.

Рекомендации

Чтобы прогулка была эффективной, ходить надо как минимум 5 дней в неделю, а лучше всего – каждый день. Продолжительность прогулки должна быть  30 минут, и желательно один день постараться пройтись 45 минут, и еще один – 60 минут. Если за один раз такую прогулку совершить не получится, можно разбить ее на два раза. Очень важен темп ходьбы для похудения. Приблизительная скорость прогулки должна быть – 1км за 10-12 минут. Это должен быть слегка ускоренный  шаг, который бы позволял в процессе ходьбы спокойно разговаривать, но не петь. Несколько первых минут прогулки и 5 минут в конце надо проходить  медленно, чтобы мышцы смогли разогреться и остыть соответственно. В процессе прогулки следите за своей осанкой. Ходить надо прямо, плечи и грудная клетка должны быть расправлены, а мышцы живота слегка  напряжены. Ступня должна опускаться сначала на пятку, а затем перекатываться на пальцы, как бы отталкиваться с силой для совершения  следующего шага. Про руки тоже забывать не надо, они должны быть согнуты в локтях и двигаться от талии до грудной клетки в такт шагам. Лучше всего, если прогулка будет утром, так как именно в это время жировые запасы сжигаются быстрее, а значит и вес теряется лучше. Но  если утром прогуляться не получается, можно ходить в любое удобное время. Так как во время ходьбы для похудения организм теряет жидкость, ее надо постоянно восполнять. Для этого перед прогулкой желательно выпить  стакан воды, в процессе ходьбы периодически пить воду из бутылки, и после завершения прогулки также  выпить стакан воды.

Результаты

Ходьба для похудения очень эффективна – при регулярных прогулках и соблюдении сбалансированного питания можно сбросить 2-4 лишних килограмма  за  месяц.

Источник http://stroynaya-figura.ru/

October 7, 2010

Одежда для занятий спортивной ходьбой

Статья из категории: Здоровый образ жизни,Физические упражнения — Erin @ 04:02

Обувь. 

Качественная обувь – единственное «специальное снаряжение» для занятий спортивной ходьбой,  хотя особый костюм и некоторые вспомогательные средства делают тренировку приятнее.

Носите удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Подойдет обувь для бега, лучше – с толстой подошвой. Еще один вариант – облегченные туристические ботинки с твердой резиновой или синтетической прорезиненной подошвой.  Обувь должна поддерживать свод стопы и приподнимать пятку на 0,5-1 см, по сравнению с подошвой.  Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала (кожи или нейлоновой сетки).

Если вы занимаетесь спортивной ходьбой несколько раз в неделю, менять обувь нужно хотя бы раз в полгода.

Одежда.

Одежду выбирайте в зависимости от погодных условий. Лучше надеть костюм, который чуть легче, чем принято при такой температуре. Во время тренировки организм выделяет много тепла, поэтому, будучи слишком тепло одетым, можно перегреться. В холодную погоду лучше надеть много слоев более легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной одежды. Дополнительные слои одежды удерживают тепло, а если стало жарко, их можно снять. Шерстяная лыжная шапочка тоже удерживает тепло и защищает от переохлаждения.   На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Женщинам рекомендуется носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Шагомер.

Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители.

Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.  Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.  Есть и другие виды утяжелителей: ручные гантели, утяжеленные перчатки и жилеты.

Предупреждение!   К сожалению, использование утяжелителей увеличивает не только расход калорий, но и риск повреждения суставов, так как давление на суставы при этом увеличивается.
Будьте заметны. Надевайте яркую одежду или повяжите светоотражающую ленту, особенно если вы ходите по проезжей части в сумерках или в тумане.

October 4, 2010

12 недель для начинающих пешеходов

Статья из категории: Здоровый образ жизни,Физические упражнения — Erin @ 19:45

 

Учитывая, как трудно начать, эту задачу можно облегчить следуя  графику для начинающих пешеходов, который начинается с 15 минут прогулки и доходит до 60 минут ходьбы в 12 недель. Не забудте про упражнения по растяжке   во время и после прогулки.
Неделя  Пн         Вт         Ср          Чт           Пт           Сб          Вс
1              15 мин 15 мин 20 мин 15 мин 20 мин 15 мин 20 мин
2              15 мин 20 мин 20 мин 15 мин 20 мин 15 мин 25 мин
3              15 мин 25 мин 20 мин 15 мин 25 мин 20 мин 25 мин
4              20 мин 30 мин 20 мин 20 мин 25 мин 20 мин 30 мин
5              20 мин 30 мин 30 мин 20 мин 30 мин 20 мин 35 мин
6              25 мин 30 мин 30 мин 25 мин 30 мин 25 мин 40 мин
7              25 мин 30 мин 40 мин 30 мин 30 мин 30 мин 40 мин
8               25 мин 30 мин 40 мин 30 мин 40 мин 30 мин 50 мин
9               30 мин 40 мин 40 мин 30 мин 40 мин 40 мин 50 мин
10             30 мин 40 мин 50 мин 30 мин 50 мин 40 мин 50 мин
11             40 мин 40 мин 50 мин 40 мин 50 мин 40 мин 50 мин
12             40 мин 40 мин 60 мин 40 мин 60 мин 40 мин 60 мин

Последовательность является ключевым фактором в создании новой привычки, поэтому убедитесь, что вы делаете это по крайней мере 5 дней в неделю. Первый день этого графика может быть изменен в соответствии с вашими потребностями. Просто старайтесь держать легкие и трудные дни в том же порядке. Если вы устали особенно в первую неделю, не увеличивайте свое время … просто держитесь  последнего графика недели.

Можно  взять выходной день раз в неделю. Выберите один из легких дней (в воскресенье или в среду) для этого. Это естественно чувствовать себя немного усталым или испытывать небольшие мышечные боли  в начале фитнес-программы. Но, пусть это не будет причиной по которой вы откажетесь от хотьбы. С другой стороны, если вы страдаете от боли, то есть смысл взять день отдыха. Если боль продолжается обратитесь к врачу.

Примечание: Если у Вас возникли проблемы со здоровьем, вы должны получить одобрение вашего врача до начала фитнес-программы.

September 30, 2010

Хотьба – первые шаги.

Статья из категории: Здоровый образ жизни,Физические упражнения — Erin @ 19:07

Вы знаете, что хотите  включить в свою жизнь фитнес-программы, но не знаете с чего начать. Начните с самого простого  -Ходьба является одним из самых легких и самых  действенных форм физических упражнений.  Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, удобная одежда, и желание.

С чего начать: Прежде всего, начать медленно и легко. Просто выйти за дверь.  Походите в течение 10 минут, и идите назад. Делайте это каждый день в течение недели.  Если это было легко для вас, добавте еще 5 минут, на следующей неделе добавте  (чтобы общее время ходьбы  составило уже 25 мин.)  Продолжайте добавлять по 5 минут, пока вы идете сколь угодно долго. Следите за осанкой.  Держите голову прямо, так, чтобы глаза смотрели вперед. Ваши плечи должны быть расправлены, опущены, отведены вниз и раслабленны.  Напрягайте мышцы живота и ягодиц, и при этом сохраняйте естественный шаг. Обязательно пейте много воды до, во время и после ходьбы. Включайте согревание, упражнения по растяжке и охлаждения в ваш режим.  Начните ходить медленно, а затем постепенно увеличивайте темп, остановитесь, сделайте несколько согревающих пластичных упражнений. Затем продолжите в том же темпе прогулку по намеченному времени. Завершайте прогулку в медленном  темпе, чтобы остыть и сделайте растянжки  после прогулки. Растяжка позволит Вам почувствовать себя лучше и поможет в профилактике травматизма.

Самое трудное в запуске фитнес-программа развить привычку. Ежедневные прогулки могут в этом вам помочь (поставте себе цель делать это минимум 5 дней в неделю). Вы должны идти достаточно быстро, чтобы достичь вашей целевой частоты сердечных сокращений (в дальнейшем ЧСС), но вы не должны задыхаться. После того как вы сформировали привычку вам нужно будет проводить оценку своей программы и своих целей. Вот некоторые общие рекомендации:

Если вы идете для общей пользы, для здоровья – пытайтесь ходить 30 минут в день, большинство дней в неделю, В “говорящем” темпе.  Это значит, что, у вас усилилось дыхание, но вы все равно можете вести разговор.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы вы должны ходить от 3 до 4 дней в неделю, от 20 до 30 минут при очень быстром темпе. В таком темпе вы тяжело дышите, но не задыхаетесь от нехватки воздуха.

Если вы поставили себе цель  - потеря веса, вы должны ходить как минимум пять дней в неделю, от 45 до 60 минут в быстром темпе.

После того как вы легко дошли по времени от 30 до 60 минут и от 5 до 6 дней в неделю вы можете увеличить скорость ваших прогулок. Вот несколько простых советов, следуя которым можно увеличить скорость. От нуля до шестидесяти в двенадцать недель -  следуя этому графику,  вы  достигнете результата в ходьбе – 60 минут в 12 недель.

Примечание: Если вы новичок в ходьбе, начните с медленных, коротких прогулок и постепенно увеличивайте время и интенсивность ходьбы.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или заболевания, обязательно обратитесь к врачу за советом, прежде чем начать эту фитнес-программу.

September 29, 2010

Показатель максимальной частоты сердечных сокращений

Статья из категории: Здоровый образ жизни,Физические упражнения — Erin @ 00:51

Показатель максимальной частоты сердечных сокращений у всех людей абсолютно разный и зависит от пола, возраста тренированности и многих других вещей. Поэому, точно узнать свою, индивидуальную, максимальную частоту сердечных сокращений (в дальнейшем ЧССмакс) можно только пройдя ряд достаточно сложных тестов на спец. оборудовании под руководством специалистов.

В 1970 году Уильямом Хаскеллом и Самуилом Фоксом была разработана примерная формула для определения ЧССмакс, которая выглядит так:ЧССмакс = 220 – возраст. Формула прижилась, хотя сами ее создатели признавались, что создали ее просто так, ради смеха, и никакой научной почвы под ней вовсе нет. Пусть не совсем правильная – зато легко запомнить! В дальнейшем предпринимались всяческие попытки эту формулу усовершенствовать, вводились новые показатели, типа: пол, рост, вес, пульс в состоянии покоя и т.д. Но, все равно, точности они не гарантировали.

В 2002 году было проведено исследование 43 формул для подсчета максимальной ЧСС. В результате исследователи пришли к однозначному выводу, что ни одна из формул не является абсолютно точной, и что такую формулу придумать нельзя, так как полученные опытным путем результаты невозможно обобщить и привести к какой то математической формуле.
Наиболее точной была признана формула:ЧССМакс = 206,3 – (0,711 х возраст)
И такая формула:ЧССМакс = 217 – (0,85 х возраст)
Но, в настоящее время наиболее приближенной к действительности считается формула, известная как метод Танака. Она была разработана основываясь на исследованиях многих тысяч людей и выглядит следующим образом:ЧССМакс = 208 – (0,7 х возраст).

Источник сайт “hudeika.ru”

September 27, 2010

Разминки и растяжки при ходьбе

Разминки и растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо включить несколько важных элементов и выполнить правильную последовательность.  Невыполнение этих условий может снизить реультат, сделать ходьбу труднее, и увеличить риск получения травмы.
Последовательность должна быть такой:

1) разминка с разогревающим эффектом,
2) растяжка,
3) упражнения на восстановление,
4) период охлаждения,
5) растяжка.
В конце тренировки расслабьтесь,  дождитесь, пока дыхание и пульс придут в норму,  и снова повторите упражнения на растяжку.

1) Разминка – осуществляется с небольшой интенсивностью, чтобы заставить кровь циркулировать – пусть ваше тело знает, что вы готовитесь к физическим упражнениям. Разминка займёт всего 5-15 минут, она необходима перед началом занятий любым видом физических упражнений. И неважно, будет это бег, игра в волейбол или занятия с отягощениями, но нужно обязательно подготовить мышцы к работе.Нельзя забывать, что разминка является отдельно существующим и очень важным компонентом подготовки к занятиям. Время разминки зависит ещё и от планируемой продолжительности и интенсивности тренировки. Организм новичков не способен быстро отреагировать на нагрузку, а это значит, что разминку перед началом основных упражнений нужно проводить более длительно. Тем, кто давно упорно тренируется, такой длительный разогрев уже не требуется, время для разминки отводится минимальное.
К работе подготавливаются те группы мышц, которым необходима максимальная нагрузка во время тренировки. Нужна она для того, чтобы разогреть тело человека до оптимальной для занятий температуры. Ведь давно известно, что гибкость и сопротивляемость к травмам напрямую зависит от качественного разогрева мышц и суставов. А ещё при разминке в организме происходят такие изменения: кровь отливает от органов желудочно-кишечного тракта к волокнам мышечной ткани, по пути следования она насыщается питательными веществами и кислородом, это в свою очередь увеличивает способность организма выдерживать более длительно повышенные нагрузки. При неподготовленных мышцах намного быстрее начнет ощущаться усталость. Немаловажным плюсом разминки является подготовка сердца к физическим нагрузкам. Предварительные упражнения понемногу доводят частоту сердцебиения до оптимальных цифр. Без подготовки возросшая нагрузка на сердце окажется слишком большой и чересчур тяжелой.

2) Растяжка - после разминки можно приступать к выполнению упражнений на растяжку. Именно этот компонент помогает поддерживать мышцы в рабочем тонусе, сохраняя на долгие годы гибкость тела. Если такими упражнениями пренебрегать, то постепенно движения суставов, утративших с возрастом природную гибкость, станут скованными. И такая простая работа, как завязывание шнурков, покажется проблематичной. Подвижность суставов можно улучшить с помощью упражнений на растяжку для икроножных и больших берцовых мышц.

Правильная осанка зависит от хорошей подвижности мышц и суставов. Постоянное напряжение шеи приводит к сутулости, впалая грудь формируется из-за слабых плечевых и грудных мышц. Ещё больше деформируется позвоночник при плохой подвижности мышц спины и поясницы. Выполняя постоянно упражнения на растяжку, можно не только исправить дефекты осанки, но вылечить боли в спине и пояснице.

Важным аспектом растяжки является способность свести к нулю разницу развития между различными группами мышц. Очень часто размеры передних мышц бедра преобладают над размерами задних из-за того, что человек при ходьбе неосознанно подбирает для себя походку с большей нагрузкой на передние мышцы. В результате этого постепенно формируется семенящая или подпрыгивающая походка, которая в свою очередь способствует появлению дисбаланса развития бедренных мышц. Это проявляется в неуклюжих движениях, приводящих порой к травмам. Если неуклюжесть становится заметна даже посторонним, самое время начать заниматься упражнениями на растяжку.

Принципы правильного выполнения упражнений на растяжку:

• Нужно обязательно проводить разминку перед выполнением упражнений на растяжку
• Заканчивая упражнение, необходимо снова повторить растяжку
• Необходимо уделить внимание не только тем мышцам, на которые придётся основная нагрузка, но и остальным группам мышц и суставов.
• Первоначально время отведённое растяжке каждой группе мышц может составлять 15 секунд. Но постепенно, по мере укрепления мышц, время на выполнение растяжки каждой группы мышцувеличивается  до 1 минуты.
• При выполнении растяжки нельзя делать порывистых движений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Болезненных ощущений во время занятия быть не должно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким, вдох производится через нос, а выдох – через рот. Плавно выполняя растяжку, очень полезно в это время подумать результативности проделанной работы.

4) Период охлаждения

Завершая занятие, нужно последовательно снижать нагрузку. Делать это нужно и в том случае, когда во время тренировок нагрузка не ощущалась.

При интенсивной работе во время тренировки по сосудам мышечной ткани сердечная мышца перекачивает кровь в двукратном размере. Это говорит о том, что уходить с тренировки следует только после того, как будут выполнены мероприятия по восстановлению нормального кровообращения. Если пренебречь этим простым правилом, можно ожидать ухудшение самочувствия в виде головных или желудочных болей, вследствие ускоренного поступления потока крови во внутренние органы и головной мозг.

Для постепенного выравнивания дыхания, сердечных сокращений можно недолго повисеть на перекладине. Это упражнение очень хорошо для растяжки позвоночного столба. Как только все функции организма восстановятся до нормальных показателей, можно будет принять водные процедуры в виде контрастного душа. Эта процедура прекрасно снимает мышечную усталость. Новичкам же лучше принять горячую ванну, она самым наилучшим образом помогает снять напряжение в мышцах. Выполненные процедуры позволят чувствовать себя на высоте к следующему занятию.
Завершая тренировку, после периода восстановления, можно снова выполнить упражнения на растяжку. Это поможет наиболее комфортно влиться в нормальный жизненный ритм.
Выполняя эти несложные правила, можно долго оставаться в прекрасной форме!

September 24, 2010

Упражнения на растяжку

растяжка11. Растягивать мышцы груди и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Встаньте так, чтобы ваши стопы были расположены на ширине бёдер и немного согните ноги в коленях. Кисти рук соедините в замок позади спины. Втяните живот, а голову, шею и плечи держите расслабленными. Спина должна быть всегда прямой в то время как вы всё дальше и дальше отводите за спину соединённые в замок руки. Вы должны почувствовать растяжение в области груди, чтобы она как можно сильнее открылась.

растяжка22. Растягивать мышцы верхней части спины и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Расположите ступни по ширине бёдер, а ноги немного согните в коленях.Вытяните руки как можно дальше по сторонам, а потом соедините их кисти в замок. Держите корпус тела от поясницы до плеч строго вертикально и постепенно тянитесь соединёнными в замок руками всё дальше и дальше.  Почувствуйте как сильно растягивается верхняя часть вашей спины, расположенная между плечами.

растяжка33. Растягивать мышцы трицепса и сохранять данное положение для каждой руки не менее 30-ти секунд. Расположите ступни ног на ширине бёдер, а ноги немного согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, затем согните её в локте и постарайтесь дотянуться ладонью до середины спины. Усильте растяжение трицепса, мягко надавливая другой рукой на локоть первой и толкая его не вниз, а за спину. Почувствуйте, как растягивается задняя часть вашей руки. Медленно возвратитесь в исходную позицию и повторите всё тоже самое со второй рукой.

 

растяжка44. Растягивать мышцы икр и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы. Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги. Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу.  Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу.

растяжка55. Растягивать мышцы внутренней части бёдер и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Сядьте на пол и сохраняйте при этом спину прямой. Соедините ноги стопа к стопе и держась за лодыжки притяните пятки как можно ближе к себе. Почувствуйте, как растягивается внутренняя сторона бёдер, и для усиления растяжения плавно надавливайте обеими руками с одинаковой силой на оба колена вниз. При этом старайтесь как можно лучше расслабить ноги, чтобы колени смогли опуститься как можно ниже. Чтобы ещё усилить растяжение можете слегка наклоняться туловищем вперёд, сохраняя при этом спину прямой.

растяжка66. Растягивать и скручивать мышцы нижней части спины, сохраняя данное положение не менее 30-ти секунд. Лягте на спину, а выпрямленные руки раскиньте в разные стороны на одной линии, проходящей через плечи. Соедините две ноги и согните их в коленях под углом в 90 градусов. Затем опустите колени сразу двух ног в одну сторону до пола. Спина и руки должны всегда оставаться прижатыми к полу. Если колени при скручивании не достают пола, то не надо применять силу для большего растяжения. Оставайтесь в таком положении от 30 до 45 секунд, а потом повторите тоже самое, но только для другой стороны.

растяжка77. Растягивать мышцы внешней стороны бедра и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. После этого заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус же разверните в сторону, противоположную той в которую заводили ногу. Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол, а локтем другой, кроме этого, пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене. Повторите тоже самое упражнение затем и для другой ноги.

растяжка88. Растягивать мышцы ягодиц и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Лягте на пол и вытяните ноги. Затем положите лодыжку одной ноги сверху на бедро другой.  Придерживая руками положенную сверху ногу, начинайте сгибать нижнюю ногу в колене и подтягивать её колено всё ближе и ближе к груди, обхватив колено обеими руками. Подтягиваемое Вами колено будет толкать лодыжку лежащей сверху ноги и от этого вы почувствуете растяжение в мышцах ягодицы этой же ноги. Повторите всё тоже самое зеркально для другой ноги.

растяжка99. Растягивать мышцы задней стороны бедра и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Встаньте ровно. Затем поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой же ногой немного присядьте так, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую Вы приседаете. Для того, чтобы ещё больше растянуть мышцы задней части бедра, приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Также, можно ещё дальше поместить растягиваемую ногу вперёд и немного наклонять при растяжении прямой ноги туловище вперёд.

растяжка1010. Растягивать мышцы квадрицепса и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. При растяжении квадрицепса (мышцы передней части бедра) необходимо для равновесия держаться за стенку или другую твёрдую опору одной рукой. Свободной рукой надо взяться за носок стопы (как на рисунке) и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону, как по ошибке делают многие. Колени ног надо держать соединёнными и на одном уровне, спину прямой, живот втянутым, а шею вытянуть вверх.

Предыдущие Статьи »

Powered by WordPress