Лечение Тела и Души Лечение Тела и Души

September 30, 2010

Хотьба – первые шаги.

Вы знаете, что хотите  включить в свою жизнь фитнес-программы, но не знаете с чего начать. Начните с самого простого  -Ходьба является одним из самых легких и самых  действенных форм физических упражнений.  Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, удобная одежда, и желание.

С чего начать: Прежде всего, начать медленно и легко. Просто выйти за дверь.  Походите в течение 10 минут, и идите назад. Делайте это каждый день в течение недели.  Если это было легко для вас, добавте еще 5 минут, на следующей неделе добавте  (чтобы общее время ходьбы  составило уже 25 мин.)  Продолжайте добавлять по 5 минут, пока вы идете сколь угодно долго. Следите за осанкой.  Держите голову прямо, так, чтобы глаза смотрели вперед. Ваши плечи должны быть расправлены, опущены, отведены вниз и раслабленны.  Напрягайте мышцы живота и ягодиц, и при этом сохраняйте естественный шаг. Обязательно пейте много воды до, во время и после ходьбы. Включайте согревание, упражнения по растяжке и охлаждения в ваш режим.  Начните ходить медленно, а затем постепенно увеличивайте темп, остановитесь, сделайте несколько согревающих пластичных упражнений. Затем продолжите в том же темпе прогулку по намеченному времени. Завершайте прогулку в медленном  темпе, чтобы остыть и сделайте растянжки  после прогулки. Растяжка позволит Вам почувствовать себя лучше и поможет в профилактике травматизма.

Самое трудное в запуске фитнес-программа развить привычку. Ежедневные прогулки могут в этом вам помочь (поставте себе цель делать это минимум 5 дней в неделю). Вы должны идти достаточно быстро, чтобы достичь вашей целевой частоты сердечных сокращений (в дальнейшем ЧСС), но вы не должны задыхаться. После того как вы сформировали привычку вам нужно будет проводить оценку своей программы и своих целей. Вот некоторые общие рекомендации:

Если вы идете для общей пользы, для здоровья – пытайтесь ходить 30 минут в день, большинство дней в неделю, В “говорящем” темпе.  Это значит, что, у вас усилилось дыхание, но вы все равно можете вести разговор.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы вы должны ходить от 3 до 4 дней в неделю, от 20 до 30 минут при очень быстром темпе. В таком темпе вы тяжело дышите, но не задыхаетесь от нехватки воздуха.

Если вы поставили себе цель  – потеря веса, вы должны ходить как минимум пять дней в неделю, от 45 до 60 минут в быстром темпе.

После того как вы легко дошли по времени от 30 до 60 минут и от 5 до 6 дней в неделю вы можете увеличить скорость ваших прогулок. Вот несколько простых советов, следуя которым можно увеличить скорость. От нуля до шестидесяти в двенадцать недель –  следуя этому графику,  вы  достигнете результата в ходьбе – 60 минут в 12 недель.

Примечание: Если вы новичок в ходьбе, начните с медленных, коротких прогулок и постепенно увеличивайте время и интенсивность ходьбы.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или заболевания, обязательно обратитесь к врачу за советом, прежде чем начать эту фитнес-программу.

No Comments »

No comments yet.

RSS feed for comments on this post. TrackBack URL

Leave a comment

Powered by WordPress