Лечение Тела и Души Лечение Тела и Души

September 27, 2010

Разминки и растяжки при ходьбе

Разминки и растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо включить несколько важных элементов и выполнить правильную последовательность.  Невыполнение этих условий может снизить реультат, сделать ходьбу труднее, и увеличить риск получения травмы.
Последовательность должна быть такой:

1) разминка с разогревающим эффектом,
2) растяжка,
3) упражнения на восстановление,
4) период охлаждения,
5) растяжка.
В конце тренировки расслабьтесь,  дождитесь, пока дыхание и пульс придут в норму,  и снова повторите упражнения на растяжку.

1) Разминка – осуществляется с небольшой интенсивностью, чтобы заставить кровь циркулировать – пусть ваше тело знает, что вы готовитесь к физическим упражнениям. Разминка займёт всего 5-15 минут, она необходима перед началом занятий любым видом физических упражнений. И неважно, будет это бег, игра в волейбол или занятия с отягощениями, но нужно обязательно подготовить мышцы к работе.Нельзя забывать, что разминка является отдельно существующим и очень важным компонентом подготовки к занятиям. Время разминки зависит ещё и от планируемой продолжительности и интенсивности тренировки. Организм новичков не способен быстро отреагировать на нагрузку, а это значит, что разминку перед началом основных упражнений нужно проводить более длительно. Тем, кто давно упорно тренируется, такой длительный разогрев уже не требуется, время для разминки отводится минимальное.
К работе подготавливаются те группы мышц, которым необходима максимальная нагрузка во время тренировки. Нужна она для того, чтобы разогреть тело человека до оптимальной для занятий температуры. Ведь давно известно, что гибкость и сопротивляемость к травмам напрямую зависит от качественного разогрева мышц и суставов. А ещё при разминке в организме происходят такие изменения: кровь отливает от органов желудочно-кишечного тракта к волокнам мышечной ткани, по пути следования она насыщается питательными веществами и кислородом, это в свою очередь увеличивает способность организма выдерживать более длительно повышенные нагрузки. При неподготовленных мышцах намного быстрее начнет ощущаться усталость. Немаловажным плюсом разминки является подготовка сердца к физическим нагрузкам. Предварительные упражнения понемногу доводят частоту сердцебиения до оптимальных цифр. Без подготовки возросшая нагрузка на сердце окажется слишком большой и чересчур тяжелой.

2) Растяжка – после разминки можно приступать к выполнению упражнений на растяжку. Именно этот компонент помогает поддерживать мышцы в рабочем тонусе, сохраняя на долгие годы гибкость тела. Если такими упражнениями пренебрегать, то постепенно движения суставов, утративших с возрастом природную гибкость, станут скованными. И такая простая работа, как завязывание шнурков, покажется проблематичной. Подвижность суставов можно улучшить с помощью упражнений на растяжку для икроножных и больших берцовых мышц.

Правильная осанка зависит от хорошей подвижности мышц и суставов. Постоянное напряжение шеи приводит к сутулости, впалая грудь формируется из-за слабых плечевых и грудных мышц. Ещё больше деформируется позвоночник при плохой подвижности мышц спины и поясницы. Выполняя постоянно упражнения на растяжку, можно не только исправить дефекты осанки, но вылечить боли в спине и пояснице.

Важным аспектом растяжки является способность свести к нулю разницу развития между различными группами мышц. Очень часто размеры передних мышц бедра преобладают над размерами задних из-за того, что человек при ходьбе неосознанно подбирает для себя походку с большей нагрузкой на передние мышцы. В результате этого постепенно формируется семенящая или подпрыгивающая походка, которая в свою очередь способствует появлению дисбаланса развития бедренных мышц. Это проявляется в неуклюжих движениях, приводящих порой к травмам. Если неуклюжесть становится заметна даже посторонним, самое время начать заниматься упражнениями на растяжку.

Принципы правильного выполнения упражнений на растяжку:

• Нужно обязательно проводить разминку перед выполнением упражнений на растяжку
• Заканчивая упражнение, необходимо снова повторить растяжку
• Необходимо уделить внимание не только тем мышцам, на которые придётся основная нагрузка, но и остальным группам мышц и суставов.
• Первоначально время отведённое растяжке каждой группе мышц может составлять 15 секунд. Но постепенно, по мере укрепления мышц, время на выполнение растяжки каждой группы мышцувеличивается  до 1 минуты.
• При выполнении растяжки нельзя делать порывистых движений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Болезненных ощущений во время занятия быть не должно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким, вдох производится через нос, а выдох – через рот. Плавно выполняя растяжку, очень полезно в это время подумать результативности проделанной работы.

4) Период охлаждения

Завершая занятие, нужно последовательно снижать нагрузку. Делать это нужно и в том случае, когда во время тренировок нагрузка не ощущалась.

При интенсивной работе во время тренировки по сосудам мышечной ткани сердечная мышца перекачивает кровь в двукратном размере. Это говорит о том, что уходить с тренировки следует только после того, как будут выполнены мероприятия по восстановлению нормального кровообращения. Если пренебречь этим простым правилом, можно ожидать ухудшение самочувствия в виде головных или желудочных болей, вследствие ускоренного поступления потока крови во внутренние органы и головной мозг.

Для постепенного выравнивания дыхания, сердечных сокращений можно недолго повисеть на перекладине. Это упражнение очень хорошо для растяжки позвоночного столба. Как только все функции организма восстановятся до нормальных показателей, можно будет принять водные процедуры в виде контрастного душа. Эта процедура прекрасно снимает мышечную усталость. Новичкам же лучше принять горячую ванну, она самым наилучшим образом помогает снять напряжение в мышцах. Выполненные процедуры позволят чувствовать себя на высоте к следующему занятию.
Завершая тренировку, после периода восстановления, можно снова выполнить упражнения на растяжку. Это поможет наиболее комфортно влиться в нормальный жизненный ритм.
Выполняя эти несложные правила, можно долго оставаться в прекрасной форме!

No Comments »

No comments yet.

RSS feed for comments on this post. TrackBack URL

Leave a comment

Powered by WordPress