Лечение Тела и Души Лечение Тела и Души

September 24, 2010

Упражнения на растяжку

растяжка11. Растягивать мышцы груди и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Встаньте так, чтобы ваши стопы были расположены на ширине бёдер и немного согните ноги в коленях. Кисти рук соедините в замок позади спины. Втяните живот, а голову, шею и плечи держите расслабленными. Спина должна быть всегда прямой в то время как вы всё дальше и дальше отводите за спину соединённые в замок руки. Вы должны почувствовать растяжение в области груди, чтобы она как можно сильнее открылась.

растяжка22. Растягивать мышцы верхней части спины и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Расположите ступни по ширине бёдер, а ноги немного согните в коленях.Вытяните руки как можно дальше по сторонам, а потом соедините их кисти в замок. Держите корпус тела от поясницы до плеч строго вертикально и постепенно тянитесь соединёнными в замок руками всё дальше и дальше.  Почувствуйте как сильно растягивается верхняя часть вашей спины, расположенная между плечами.

растяжка33. Растягивать мышцы трицепса и сохранять данное положение для каждой руки не менее 30-ти секунд. Расположите ступни ног на ширине бёдер, а ноги немного согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, затем согните её в локте и постарайтесь дотянуться ладонью до середины спины. Усильте растяжение трицепса, мягко надавливая другой рукой на локоть первой и толкая его не вниз, а за спину. Почувствуйте, как растягивается задняя часть вашей руки. Медленно возвратитесь в исходную позицию и повторите всё тоже самое со второй рукой.

 

растяжка44. Растягивать мышцы икр и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы. Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги. Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу.  Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу.

растяжка55. Растягивать мышцы внутренней части бёдер и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Сядьте на пол и сохраняйте при этом спину прямой. Соедините ноги стопа к стопе и держась за лодыжки притяните пятки как можно ближе к себе. Почувствуйте, как растягивается внутренняя сторона бёдер, и для усиления растяжения плавно надавливайте обеими руками с одинаковой силой на оба колена вниз. При этом старайтесь как можно лучше расслабить ноги, чтобы колени смогли опуститься как можно ниже. Чтобы ещё усилить растяжение можете слегка наклоняться туловищем вперёд, сохраняя при этом спину прямой.

растяжка66. Растягивать и скручивать мышцы нижней части спины, сохраняя данное положение не менее 30-ти секунд. Лягте на спину, а выпрямленные руки раскиньте в разные стороны на одной линии, проходящей через плечи. Соедините две ноги и согните их в коленях под углом в 90 градусов. Затем опустите колени сразу двух ног в одну сторону до пола. Спина и руки должны всегда оставаться прижатыми к полу. Если колени при скручивании не достают пола, то не надо применять силу для большего растяжения. Оставайтесь в таком положении от 30 до 45 секунд, а потом повторите тоже самое, но только для другой стороны.

растяжка77. Растягивать мышцы внешней стороны бедра и сохранять данное положение не менее 30-ти секунд. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. После этого заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус же разверните в сторону, противоположную той в которую заводили ногу. Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол, а локтем другой, кроме этого, пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене. Повторите тоже самое упражнение затем и для другой ноги.

растяжка88. Растягивать мышцы ягодиц и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Лягте на пол и вытяните ноги. Затем положите лодыжку одной ноги сверху на бедро другой.  Придерживая руками положенную сверху ногу, начинайте сгибать нижнюю ногу в колене и подтягивать её колено всё ближе и ближе к груди, обхватив колено обеими руками. Подтягиваемое Вами колено будет толкать лодыжку лежащей сверху ноги и от этого вы почувствуете растяжение в мышцах ягодицы этой же ноги. Повторите всё тоже самое зеркально для другой ноги.

растяжка99. Растягивать мышцы задней стороны бедра и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. Встаньте ровно. Затем поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой же ногой немного присядьте так, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую Вы приседаете. Для того, чтобы ещё больше растянуть мышцы задней части бедра, приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Также, можно ещё дальше поместить растягиваемую ногу вперёд и немного наклонять при растяжении прямой ноги туловище вперёд.

растяжка1010. Растягивать мышцы квадрицепса и сохранять данное положение для каждой ноги не менее 30-ти секунд. При растяжении квадрицепса (мышцы передней части бедра) необходимо для равновесия держаться за стенку или другую твёрдую опору одной рукой. Свободной рукой надо взяться за носок стопы (как на рисунке) и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону, как по ошибке делают многие. Колени ног надо держать соединёнными и на одном уровне, спину прямой, живот втянутым, а шею вытянуть вверх.

No Comments »

No comments yet.

RSS feed for comments on this post. TrackBack URL

Leave a comment

Powered by WordPress